Sab, Mar

10

2018

Le gerbere di Dave Castro

Ma che c’entrano due gerbere e una tazza col workout 18.3 degli Open? Sarà mica che Dave Castro se la ride degli indizi che snocciola su Instagram alla vigilia del workout? In effetti, anche postasse un muffin o le ciabatte della zia, sicuro come l’oro che la comunità si scatenerebbe in migliaia di supposizioni tutte diverse.

Certo c’è chi ci ha preso con DU e MU, e se proprio vogliamo il fiore piegato è l’atleta prima del dip e quello diritto l’atleta dopo il dip, ma di immaginazione ce ne vuole, che dici? Così tanta che altri ci avevano visto segni di: wallballdeadliftthruster, snatch e hand-stand-qualcosa (tanto per sceglierne alcuni). Alla fin fine la verità è che si va per logica ed esclusione e nei prossimi workout vedremo per forza qualcuno di questi movimenti: non è magia, è CrossFit!

Per quanto ci riguarda, la cosa è semplice: noi di CrossFit Strada Battaglia siamo negli Open insieme a milioni di atleti di tutto il mondo. Ci siamo anche se non tutti si sono iscritti, ci siamo perché questo è il CrossFit, ci siamo perché lunedì affronteremo questo mostro di 18.3 dando il massimo. Sì perché come Checco ha scritto, lo spartiacque prima o poi doveva arrivare, e il 18.3 un mostro lo è al punto che nessun atleta l’ha ancora chiuso (tralasciamo i risultati di emeriti sconosciuti e referee forse in via di scherzi…). E se anche voi pensate che la versione scalata sia comunque troppo dura, Dave ha già risposto: “it’s the fu__ing Open!“, quindi stringiamo i denti e diamoci da fare.

workout 18.3

2 rounds for time of (RX /scaled):
100 double-unders / single-unders
20 over-head squats
100 double-unders / single-unders
12 ring muscle-ups / pull-ups
100 double-unders / single-unders
20 dumbbell snatches
100 double-unders / single-unders
12 bar muscle-ups / pull-ups

specs:

TC: 14 min.
M: OHS 52/20 kg, DBS 22,5/15 kg
W: OHS 36/15 kg, DBS 15/10 kg

Se la versione RX è mostruosa, quella scalata suona almeno avvicinabile. Su questa spendiamo i nostri spiccioli di suggerimenti. Partiamo con i numeri:

928 rep in 840 secondi
16 esercizi in 14 minuti
52 secondi ogni serie

52 secondi che è il tempo di una serie unbroken di single-unders. Se le facciamo tutte bene, è negli altri skill che ce la giochiamo. Critiche sono le trazioni: se le avete unbroken guadagnate secondi ma se così non è, riposate il meno possibile e ripartite quando non vorreste farlo: no, non dovete incorrere in no-rep, ma dare il massimo questo sì, anche perché dopo si rifiata con la corda. DB snatch e OHS vanno fatti possibilmente unbroken. Questi ultimi soprattutto, perché riprendere e snatchare il bilanciere consuma davvero troppo tempo. Prima di partire, quindi, ricordate i coach: addome duro, torace aperto e spalle che spingono verso le orecchie.

La chiave per questo 18.3 scaled è un mix di:
compostezza, precisione, ritmo e serie unbroken.

Per il 18.3 RX… Boh! In questo caso più che in altri varrebbe la pena fare un giro di test e poi puntare a raggiungere la serie di double-unders successiva: guadagnare 60 secondi  magari ci consente di completare gli ultimi 2 Bar MU e avere mezzo minuto per i DU: 60 secondi possono così significare non solo 2 ma anche 20, 30, 40 ripetizioni in più (e sono le rep che contano, per i comuni mortali che non chiuderanno il WOD).

Finiamo con il video in inglese di Nicole Carroll che dal quartier generale dei CrossFit Games ci dà qualche suggerimento e ci mostra la sua esecuzione RX del 18.3. Fate attenzione a ciò che dice all’inizio perché è importante (oppure leggete gli ultimi consigli appena sotto il video).

Il suggerimento davvero interessante è sul riscaldamento, che deve rodare ognungo dei 5 skill. Nicole dice di arrivare al punto da eseguire ogni esercizio in modo confortevole con lo stesso carico che useremo per il workout, e dice anche di iniziare la prova con un battito cardiaco simile a quello che avremo a regime. Come? Ad esempio finendo di riscaldarci proprio con la corda e vedendo bene di non aspettare troppo (max un paio di minuti) prima che il timer scandisca il VIA!

Il nostro augurio, a questo punto, è il solito: rifletti, organizzati, suda, soffri e divertiti!
Ci vediamo lunedì in CFSB, ciao!

Le gerbere di Dave Castro

Ma che c’entrano due gerbere e una tazza col workout 18.3 degli Open? Sarà mica che Dave Castro se la ride degli indizi che snocciola su Instagram alla vigilia del workout? In effetti, anche postasse un muffin o le ciabatte della zia, sicuro come l’oro che la comunità si scatenerebbe in migliaia di supposizioni tutte diverse.

Certo c’è chi ci ha preso con DU e MU, e se proprio vogliamo il fiore piegato è l’atleta prima del dip e quello diritto l’atleta dopo il dip, ma di immaginazione ce ne vuole, che dici? Così tanta che altri ci avevano visto segni di: wallballdeadliftthruster, snatch e hand-stand-qualcosa (tanto per sceglierne alcuni). Alla fin fine la verità è che si va per logica ed esclusione e nei prossimi workout vedremo per forza qualcuno di questi movimenti: non è magia, è CrossFit!

Per quanto ci riguarda, la cosa è semplice: noi di CrossFit Strada Battaglia siamo negli Open insieme a milioni di atleti di tutto il mondo. Ci siamo anche se non tutti si sono iscritti, ci siamo perché questo è il CrossFit, ci siamo perché lunedì affronteremo questo mostro di 18.3 dando il massimo. Sì perché come Checco ha scritto, lo spartiacque prima o poi doveva arrivare, e il 18.3 un mostro lo è al punto che nessun atleta l’ha ancora chiuso (tralasciamo i risultati di emeriti sconosciuti e referee forse in via di scherzi…). E se anche voi pensate che la versione scalata sia comunque troppo dura, Dave ha già risposto: “it’s the fu__ing Open!“, quindi stringiamo i denti e diamoci da fare.

workout 18.3

2 rounds for time of (RX /scaled):
100 double-unders / single-unders
20 over-head squats
100 double-unders / single-unders
12 ring muscle-ups / pull-ups
100 double-unders / single-unders
20 dumbbell snatches
100 double-unders / single-unders
12 bar muscle-ups / pull-ups

specs:

TC: 14 min.
M: OHS 52/20 kg, DBS 22,5/15 kg
W: OHS 36/15 kg, DBS 15/10 kg

Se la versione RX è mostruosa, quella scalata suona almeno avvicinabile. Su questa spendiamo i nostri spiccioli di suggerimenti. Partiamo con i numeri:

928 rep in 840 secondi
16 esercizi in 14 minuti
52 secondi ogni serie

52 secondi che è il tempo di una serie unbroken di single-unders. Se le facciamo tutte bene, è negli altri skill che ce la giochiamo. Critiche sono le trazioni: se le avete unbroken guadagnate secondi ma se così non è, riposate il meno possibile e ripartite quando non vorreste farlo: no, non dovete incorrere in no-rep, ma dare il massimo questo sì, anche perché dopo si rifiata con la corda. DB snatch e OHS vanno fatti possibilmente unbroken. Questi ultimi soprattutto, perché riprendere e snatchare il bilanciere consuma davvero troppo tempo. Prima di partire, quindi, ricordate i coach: addome duro, torace aperto e spalle che spingono verso le orecchie.

La chiave per questo 18.3 scaled è un mix di:
compostezza, precisione, ritmo e serie unbroken.

Per il 18.3 RX… Boh! In questo caso più che in altri varrebbe la pena fare un giro di test e poi puntare a raggiungere la serie di double-unders successiva: guadagnare 60 secondi  magari ci consente di completare gli ultimi 2 Bar MU e avere mezzo minuto per i DU: 60 secondi possono così significare non solo 2 ma anche 20, 30, 40 ripetizioni in più (e sono le rep che contano, per i comuni mortali che non chiuderanno il WOD).

Finiamo con il video in inglese di Nicole Carroll che dal quartier generale dei CrossFit Games ci dà qualche suggerimento e ci mostra la sua esecuzione RX del 18.3. Fate attenzione a ciò che dice all’inizio perché è importante (oppure leggete gli ultimi consigli appena sotto il video).

Il suggerimento davvero interessante è sul riscaldamento, che deve rodare ognungo dei 5 skill. Nicole dice di arrivare al punto da eseguire ogni esercizio in modo confortevole con lo stesso carico che useremo per il workout, e dice anche di iniziare la prova con un battito cardiaco simile a quello che avremo a regime. Come? Ad esempio finendo di riscaldarci proprio con la corda e vedendo bene di non aspettare troppo (max un paio di minuti) prima che il timer scandisca il VIA!

Il nostro augurio, a questo punto, è il solito: rifletti, organizzati, suda, soffri e divertiti!
Ci vediamo lunedì in CFSB, ciao!